Powernap: So schläfst du mittags richtig!

Siesta, Mittagsschlaf, Powernap: Das kurze Nickerchen (englisch „nap“) im Laufe des Tages hat viele Namen und ist in der Welt weit verbreitet. In Spanien zählt die Siesta, also das Ruhen am Nachmittag, sogar zum Kulturgut. In Japan prägen dösende Menschen gerne mal das Stadtbild, hier ist der Nap unter dem Begriff „Inemuri“ bekannt. Bei groß gewordenen Start-ups und Tech-Riesen gehören Schlafkabinen längst zum Büro-Inventar. Fest steht also: Ein kurzes Nickerchen hat viele Vorteile. „Ein Powernap ist eine tolle Möglichkeit, neue Energie zu tanken“, erklärt Marc Ritter.

Der leitende Athletiktrainer unserer Fußball-Akademie coacht den blau-weißen Nachwuchs auch im Bereich Schlaf und erlaubt unseren Talenten durchaus mal eine Ruhepause am Mittag. Eine wichtige Regel gebe es jedoch, betont Ritter: „Etwa 20 Minuten, allerdings maximal 26 Minuten darf ein Powernap dauern, weil wir uns da noch in der Leichtschlafphase befinden. Schlafen wir länger und kommen in die Tiefschlafphase, kann es sein, dass wir danach kaputter sind als zuvor“, erklärt der 38-jährige Sportwissenschaftler und fügt hinzu: „Ansonsten sollte man mit Blick auf die Schlafzyklen gleich 90 Minuten schlafen.“

Wecker richtig stellen und einen Schlafzyklus durchlaufen

Denn der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die einen Schlafzyklus bilden. Wenn wir nachts schlafen, durchlaufen wir etwa vier bis sechs dieser Zyklen. Je härter die Belastungen des Tages waren, desto mehr Erholung brauchen wir in der Nacht. „Wenn man seinen Schlaf plant, sollte man darauf achten, dass man die Schlafzyklen immer vollständig durchläuft“, sagt Ritter. „Es gibt die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase – auch genannt REM-Schlaf. So ein kompletter Zyklus dauert 90 Minuten. Dies sollten wir unbedingt beachten.“

Wie das am besten gelingt? „Wir sollten unseren Wecker nicht auf sieben Stunden Schlaf stellen, weil sonst die Gefahr groß ist, dass man in der Tiefschlafphase geweckt wird. Dann fühlt man sich morgens sehr müde und gerädert“, verdeutlicht Ritter und erklärt: „Immer nach anderthalb, drei, viereinhalb, sechs, siebeneinhalb und neun Stunden sollten wir aufwachen, weil wir dann circa einen kompletten Schlafzyklus beendet haben, nicht mehr so tief schlafen und deutlich fitter aufwachen.“

Powernaps sind hingegen kürzer und wir bleiben lediglich in der Leichtschlafphase. Das ist ihr Vorteil, denn so spenden sie uns wie ein Bio-Booster kurzfristig Energie. Verschiedene Studien gehen von gesunden Nebeneffekten aus, darunter eine im US-Fachmagazin „Archives of Internal Medicine“ veröffentlichte Studie, nach der ein regelmäßiger Mittagsschlaf sogar das Leben verlängern soll. Untersuchungen der NASA ergaben, dass die Reaktionszeit ihrer Pilotinnen und Piloten nach einem Powernap um 16 Prozent verkürzt war. „Ein Powernap hilft nicht nur den Leistungssportlern, sondern auch den Büro-Athleten“, verspricht Ritter. „Die müssen auch leistungsfähig sein, vor allem kognitiv.“

Was du darüber hinaus über die Schlafphasen wissen solltest, erfährst du hier.